Cómo quitar el estómago y los lados en casa: los ejercicios más efectivos

El estómago es un área problemática, con grasas con las que millones de hombres y mujeres luchan constantemente. Incluso si fuera posible lograr una pérdida de peso significativa en esta zona, el resultado debe mantenerse constantemente. Pero sucede que el problema del abdomen y los costados surge de repente: no tendrás tiempo de mirar atrás, ya que tu cintura crece y tu ropa favorita deja de quedar como debería. Los ejercicios vienen al rescate en tales situaciones.

Causas de la obesidad del abdomen y los costados.

La formación de grasa en el estómago no es sólo un problema estético, sino también un estado peligroso para la salud. Todo esto se debe a los órganos internos que, con la obesidad abdominal, se cubren con una capa de grasa y dejan de realizar funciones.

Las razones populares incluyen el aumento de peso:

• La violación de la postura es un problema común entre quienes se mueven poco y llevan un estilo de vida sedentario frente a un monitor o televisor;
• Deterioro del metabolismo, grasas ralentizadas: una persona come como está acostumbrada, pero su cuerpo ya no puede procesar tal cantidad de comida entrante;
• Nutrición incorrecta: a una persona le encanta la comida rápida y la comida llena de conservantes y química;
• Embarazo: en las mujeres, debido al embarazo y al parto, se deposita grasa en el estómago y los costados, después de lo cual es problemático expulsarla;
• Grasa por estrés: se forma si una persona está constantemente nerviosa y preocupada.

Si el peso aumenta rápidamente, se produce flacidez y estiramiento de la piel, por lo que pierde elasticidad. Ante cualquier fluctuación aguda en el peso corporal, es necesario someterse a un diagnóstico por parte de un especialista.

Técnicas especiales para quemar grasa.

En casa, para eliminar la barriga y las caderas, es necesario seguir algunas reglas.

Sólo un enfoque integrado para resolver el problema dará los siguientes resultados:

• Diferentes tipos de cargas: cardio, fuerza, estática. Para quemar grasa y mejorar el tono muscular es necesario combinar diferentes tipos de ejercicio. Idealmente, un entrenamiento de alta calidad se ve así: 15 a 20 minutos de cardio, la misma cantidad de ejercicios complejos para todos los músculos, 15 a 20 minutos en el área problemática. Es muy importante practicar de pie, sentado y acostado utilizando todos los métodos disponibles.
• Siga el plan de la lección y no se lo pierda. Inicialmente entrenan durante 15-20 minutos, aumentando gradualmente este tiempo. Para quemar grasa de forma eficaz, es necesario hacer ejercicio durante al menos 30 minutos 3 veces por semana. Esto se aplica a los complejos que afectan al estómago y las caderas.
• Realizar calentamiento y estiramiento. Antes de entrenar necesitas calentar tus músculos y lo mismo ocurre con tus articulaciones. Después de clase, comienzan los estiramientos complejos.
• Uso de material deportivo. No tengas miedo de utilizar mancuernas, fitballs y pesas durante el entrenamiento.

Existen recomendaciones generalizadas sobre el uso de cinturones de sauna y film transparente para activar la quema de grasa. Sin embargo, provocan un sobrecalentamiento del organismo y sus beneficios son pequeños. El efecto térmico aumenta significativamente la carga sobre el corazón.

Seguir las reglas al realizar ejercicios regulares para bajar de peso en el abdomen y las caderas en casa (de pie, sentado, acostado) es una condición esencial para lograr resultados. Si entrenas incorrectamente, en raras ocasiones, sin cumplir con los requisitos que lo acompañan, la grasa se acumulará o permanecerá en su lugar.

Un plan para lecciones efectivas

Para el resultado máximo, combine los siguientes tipos de carga:

• Cardio. En 15-20 minutos, se realizan diferentes tipos de ejercicios de acuerdo con el esquema: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso, por lo tanto, 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso. Esto se llama Cardio Circle, 3-4 de esas llantas con 1-2 minutos de vacaciones se realizan para la lección.
• Ejercicios en posición de mentirosa + de pie. Esto se asigna a 12 minutos. Haga 8-10 ejercicios diferentes con repeticiones de 15-20 veces y unas vacaciones durante 10-20 segundos. Después de cada 4, haga descansar por otro minuto.
• Ejercicios en el estómago + bar. Realice hasta 12 minutos en la cuenta total. El complejo incluye hasta 10 ejercicios abdominales.

Para aumentar la intensidad de las clases, así como el tiempo de su implementación, es necesario gradualmente. Si intenta inmediatamente hacer 2-3 enfoques de 15-20 repeticiones, puede recibir una lesión en el abdomen, los músculos y los órganos internos.

Tipos de ejercicios cardiovasculares para el abdomen y los lados

El cardio quema una gran cantidad de calorías, acelera el metabolismo y fortalece los músculos. Se realizan solo en modo de intervalo para excluir la sobretensión.

Para el abdomen, el calor más efectivo consiste en las siguientes cargas:

• Corriendo con rodillas de alto levantamiento en su lugar;
• imitación de movimientos de boxeo con piernas anchas;
• Jump "Butterfly": los brazos y las piernas en el aire están esparcidos por los lados;
• Caminando hacia la barra: desde la posición con énfasis en las muñecas, se levantan en calcetines a las manos y atrás;
• Carrera horizontal: posición, como una tabla, con los brazos un poco hacia adelante y, a su vez, las piernas dobladas hacia el pecho;
• Ejercicio "cangrejo", con énfasis en los brazos y piernas del estómago hacia arriba en diferentes direcciones;
• Levanta las rodillas hasta el pecho con las manos levantadas.

También puedes realizar el salto de barra, incluso hacia los lados y hacia arriba. Después de Cardio comenzó a realizar gimnasia eficaz para adelgazar y costados en casa.

Complejo de ejercicios de torsión.

Sin esta actividad física es imposible conseguir un abdomen bonito y quemar grasas:

• Torsión directa. Tumbado boca arriba, doble las rodillas. La zona lumbar está estrictamente presionada contra el suelo. Levantando la prensa en la parte superior del cuerpo y los omóplatos, estire las manos hacia adelante y toque las rodillas.
• Torsión oblicua. El ejercicio se realiza acostado boca arriba. Los omóplatos se levantan con los músculos abdominales, se giran paralelos hacia la izquierda, luego se regresa a la posición acostada y se repite lo mismo, girando hacia la derecha.
• Giro inverso. Tumbado boca arriba, estirando las manos a lo largo del cuerpo, dobla las rodillas y levanta las piernas. La zona lumbar debe estar presionada contra el suelo. Al exhalar, rompa la pelvis y trate de colocarse detrás de la cabeza para que el estómago toque las caderas. La primera vez puede que no funcione, no seas celoso.
• Gire levantando las piernas. Realiza el ejercicio desde la posición original sobre la espalda. Los tobillos están paralelos al suelo. Con tensión, las piernas se elevan, al igual que la parte superior del torso, formando la letra V.

Cada ejercicio se repite al menos 5-7 veces en la fase inicial, llevando gradualmente el número de repeticiones a 15-20. Lo principal es hacer todo despacio y con cuidado para que no haya lesiones.

Realizar el giro es la forma más eficaz de quemar grasa en el estómago y los costados en casa. A diferencia del balanceo de la prensa, estos métodos utilizan los músculos más profundos: oblicuos y transversales de la cavidad abdominal. Sin su estudio, la grasa se acumulará en los músculos.

Otros ejercicios efectivos

Existen muchas técnicas efectivas para quemar grasa en el estómago y los costados:

• Incline hacia la izquierda y hacia la derecha. Un ejercicio muy sencillo con el que podrás iniciarte en la gimnasia. Las piernas están separadas a la distancia de los hombros, la espalda se mantiene uniforme. En las manos - mancuernas. Se inclinan hacia izquierda y derecha con la amplitud deseada. Aumentó gradualmente. Además, el ejercicio se puede ampliar: inclinarse hacia adelante y hacia atrás, realizar rotaciones con el cuerpo.
• Escalale. Tome el énfasis acostado, con las manos un poco por delante de los hombros. Las piernas en los calcetines al ancho de los hombros. El caso está estrictamente aclarado. En inspiración, la prensa está tensa, la rodilla izquierda se tira, manteniendo la espalda recta. Al exhalar, se retira la pierna. Luego repite con el pie derecho. Primero, el ejercicio se realiza lentamente, luego aumenta la intensidad y la velocidad.
• Enlace con giros. De pie, extienda las piernas a 15-20 cm de distancia, coloque las manos sobre las costillas. El estómago se tira y la espalda trasera, la pierna izquierda se desvía a la derecha, el cuerpo se gira allí y la punta del pie izquierdo se gira a la izquierda. Luces a un lado, enderezando la pierna derecha.
• Bicicleta. Hay diferentes variaciones de este ejercicio. Comienza así: acostado en la parte posterior, las piernas dobladas en ángulo recto. Manos detrás de la cabeza. Dobla la pierna izquierda hacia el cofre, luego la derecha, imitando los movimientos en una bicicleta. Gradualmente, la intensidad y la amplitud aumentan.
• Superhombre. Un ejercicio interesante que se realiza acostado sobre el vientre. En Doha se doblan, levantan los brazos y las piernas, tratando de mantener esta posición durante 10-15 segundos. Después de un poco de práctica, aumente el tiempo hasta 1 minuto.

Cada uno de estos ejercicios se realiza primero en la serie 1-2 de 7-10 repeticiones. Por lo tanto, puede aumentar el número de repeticiones a 20-30 y acercarse a 4-5 veces.

Técnica de tablero

El ejercicio estático es efectivo, pero muy difícil de realizar. Se necesitará práctica para dominarlo. Al principio puede mantener la mesa por no más de 15-30 segundos. Aumente gradualmente el tiempo a 4-5 minutos. Los profesionales pueden mantener una mesa durante un máximo de 10 minutos.

Técnica de planta:

1. Las manos se colocan estrictamente debajo de los hombros, descansando sobre los codos.
2. Separan ligeramente las piernas y se ponen de puntillas.
3. Debes asegurarte de que tu espalda y tus piernas formen una línea recta continua.
4. Puedes realizar la plancha por separado de otros ejercicios, aumentando el tiempo 5 segundos cada semana.

Sólo debes pasar a formas de planchas pesadas, como las planchas laterales, después de un entrenamiento prolongado. Cuando la carga regular es fácil, puedes conectar otras opciones.

Barra lateral en dinámica

Un ejercicio muy eficaz, pero bastante complejo:

1. Tumbado sobre su lado derecho, doble el brazo a la altura del codo y apóyese sobre él.
2. Las piernas están estiradas, el costado debe descansar sobre el piso para que los pies formen un ángulo de 60 grados con la superficie.
3. La mano izquierda está en la cadera, la espalda baja está recta.
4. Exhale, levante la pelvis y mantenga tensos la espalda y los músculos abdominales durante 3-5 segundos, regrese a la posición IP.

20 repeticiones son suficientes para que incluso un atleta experimentado logre un resultado excelente.

Cómo aumentar la efectividad de las lecciones.

Para que el ejercicio para adelgazar abdomen y caderas en casa sea realmente eficaz es necesario combinarlo con un estilo de vida adecuado. Implica mucho más que sólo ejercicio físico.

Nutrición correcta

La dieta es la principal condición para quemar grasas. Es inseparable de la actividad física y del ejercicio adecuado.

Una dieta equilibrada para adelgazar incluye los siguientes principios:

• rechazo de comida rápida, harinas, dulces y productos semiacabados;
• aumentar la proporción de proteínas en el cuerpo – animal y vegetal;
• porciones cada vez mayores de verduras frescas y procesadas térmicamente;
• consumo regular de frutas, nueces, verduras;
• inclusión de grasas saludables – aceites vegetales sin refinar.

Para adelgazar hay que comer. Pero esta comida no tiene por qué estar mal. Platos al vapor y al horno, un máximo de fibra vegetal y un mínimo de grasas animales son la base de una correcta alimentación que dé resultados.

Masaje para la eficiencia

Es necesario combatir la grasa corporal no sólo a nivel nutricional. El masaje con vacío o ventosas es muy eficaz, al igual que las técnicas profesionales que se pueden solicitar a un masajista. Los trámites se realizan en cursos: de 10 a 20 sesiones con descanso.

Alta actividad diaria

Para perder peso es necesario moverse. No es necesario que hagas ejercicio sin cesar: puedes caminar, correr o ir a trabajar o comprar con más frecuencia. Es preferible la recreación activa a sentarse frente al televisor. Pero tienes que desarrollar este hábito en ti mismo.

La pérdida de peso en abdomen y caderas dura de 2 a 6 meses: es durante este período cuando se pueden lograr resultados significativos. Pero es importante considerar que tendrás que cambiar tu estilo de vida. De lo contrario, todos los kilogramos y centímetros volverán incluso más rápido de lo que fueron.